Mulți oameni își propun să facă 10.000 de pași în fiecare zi, sau aproximativ 5 km. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de anumite afecțiuni medicale precum tensiunea arterială ridicată și bolile de inimă.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână, dar mulți oameni își propun, de asemenea, să facă 10.000 de pași pe zi.
Cu toate acestea, 10.000 de pași s-ar putea să nu fie potriviți pentru toată lumea, tot timpul. Este posibil să fie necesar să ajungeți la această cifră și va trebui să calculați câți pași aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele individuale. Găsirea timpului pentru a face 10.000 de pași poate fi și o provocare.
Și, conform unor experți, s-ar putea să nu fie nevoie să mergeți chiar atât de mult pentru a obține beneficii.
Multe contoare de pași vin cu 10.000 de pași preprogramați ca obiectiv de atins. Dar de ce 10.000 de pași?
Ideea de 10.000 de pași a început cu o campanie de marketing japoneză din 1965 care viza vânzarea pedometrelor.
În 2001, un proiect numit „Fiecare pas contează” și-a propus să determine oamenii și comunitățile să devină mai active. Este un număr rotund, un obiectiv rezonabil și a încurajat mulți oameni să înceapă să meargă.
Unele cercetări asupra mersului pe jos de 10.000 de pași pe zi au legat acest obicei de beneficii pentru sănătate.
Într-un studiu din 2007, de exemplu, 14 indivizi cu niveluri scăzute de activitate au început să meargă 10.000 de pași pe zi timp de 15 săptămâni.
La sfârșitul studiului, au observat îmbunătățiri în:
- ritmul cardiac post-exercițiu
- nivelele de colesterol
- viteza de mers pe jos
- flexibilitate
- capacitatea de a se ridica ușor de pe un scaun
Mersul pe jos 10.000 de pași pe zi este puțin probabil să îți afecteze sănătatea, dar unii experți au pus sub semnul întrebării dacă acest număr este necesar.
O revizuire din 2022 a concluzionat că beneficiile probabil se stabilizează înainte de a atinge 10.000 de pași pe zi și că ținte mai mici pot fi rezonabile.
Pentru cei cu vârsta de până la 60 de ani, mersul pe jos 8.000–10.000 de pași pe zi poate fi suficient pentru a-ți menține sănătatea. După vârsta de 60 de ani, 6.000–8.000 de pași par să fie suficienți.
Un studiu din 2011 a remarcat că adulții sănătoși au tendința de a face între 4.000 și 18.000 de pași pe zi și că 10.000 de pași pe zi este un obiectiv rezonabil pentru adulții sănătoși.
Următoarele categorii pot ajuta la evaluarea nivelurilor tale de activitate:
Nivel de activitate | Pași pe zi |
Bazal | Sub 2.500 |
Limitat | 2.500–4.999 |
Scăzut | 5.000–7.499 |
Ceva activ | 7.500–9.999 |
Activ | 10.000-12.499 |
Foarte activ | peste 12.500 |
Cu toate acestea, numărul de pași pe care îi vizezi va depinde de obiectivele tale. Pentru persoanele care încep abia, orice creștere constantă va fi mai bună decât nicio creștere.
Deși numărul exact de pași depinde de vârstă, sex, dietă și alți factori, unele cercetări au indicat că chiar și o creștere mică a numărului de pași poate duce la o scădere modestă în greutate.
Un studiu a constatat că efectuarea a cel puțin 15.000 de pași pe zi este corelată cu un risc mai scăzut de sindrom metabolic, care include adesea obezitatea.
Cu toate acestea, ajungerea la 10.000 de pași poate de asemenea să vă ajute să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți starea de spirit.
Pentru a-ți îmbunătăți nivelul de fitness, trebuie să știi câți pași faci în medie într-o zi. Un pedometru sau o aplicație pentru smartphone te poate ajuta cu acest lucru.
Antrenorul personal certificat Esther Avant sugerează să îți setezi un obiectiv cu 500–1.000 de pași mai mult decât media ta actuală și să lucrezi la menținerea acestei creșteri ușoare timp de 1–2 săptămâni sau până când te simți confortabil cu creșterea.
Apoi, crește din nou și repetă procesul până când atingi numărul țintă de pași, care poate fi de 10.000 de pași pe zi.
Dacă numărul tău actual de pași este sub 5.000, poți începe prin adăugarea a 250–500 de pași pe zi. În prima săptămână, concentrează-te pe creșterea numărului de pași cu 250 în fiecare 1–2 zile.
Apoi, începe să adaugi 500 de pași pe zi până când atingi constant ținta. Poți rămâne la acest nivel sau poți continua să adaugi pași în fiecare zi pentru a-ți crește numărul de pași într-o categorie mai activă.
Pentru a te provoca, încearcă să adaugi intervale la mersul tău.
Antrenorul personal Manning Sumner sugerează fie să alergi 30 de secunde urmate de 2 minute de mers pe jos, fie să alergi 15 secunde urmate de un minut de mers pe jos.
Dacă ești mulțumit de numărul de pași pe care îi faci într-o zi, menținerea nivelului tău actual de fitness ar putea fi obiectivul principal al tău.
Însă, trebuie să te asiguri că îndeplinești recomandările minime privind exercițiul aerobic, așa cum sunt stabilite de CDC. Adulții au nevoie de cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată-intensă în fiecare săptămână sau 30 de minute de activitate, cum ar fi mersul pe jos, de 5 zile pe săptămână.
Întâmplător, pașii pe care îi faci în timpul altor exerciții contează și ei ca pași zilnici.
În funcție de stilul tău de viață și timpul disponibil, diverse sfaturi te pot ajuta să îți mărești numărul de pași:
- Urmărește-ți pașii: Folosește o aplicație sau un contor de pași pentru a vedea cum progresezi.
- Include o plimbare zilnică. Mersul pe jos timp de 30-60 de minute în fiecare zi poate crește semnificativ numărul tău de pași.
- Fă plimbări scurte. Fă trei plimbări scurte de 10 minute pe zi pentru a ajunge la un total de 30 de minute.
- Vorbește în persoană. Mergi la biroul colegilor tăi în loc să le trimiți mesaje.
- Mergi în direcția greșită. Folosește o baie mai îndepărtată de biroul tău pentru a-ți crește numărul de pași.
- Mergi un pic mai departe. Alege să mergi un pic mai mult, de exemplu, lăsând mașina în cel mai îndepărtat loc de parcare.
- Sari peste reviste. Merge în timp ce aștepți la dentist sau în timp ce te uiți la televizor.
Nu uita să fii creativ și să cauți modalități de a-ți crește nivelul de activitate în fiecare zi.
Concluzie
Cât de mulți pași ar trebui să faci într-o zi depinde de obiectivele tale personale. Pentru un adult sănătos, 10.000 de pași pe zi este un obiectiv comun, dar nivelurile de activitate variază. Este important să îți fixezi un obiectiv care să fie realist și sustenabil pentru tine și să încerci să fii mai activ în fiecare zi.