Cum este mai bine? Să mănânci mai multe mese mici sau mai puține mese mari?

medicapronatura_family_dinner_what_is_better_to_eat_a_little

Mulți dintre noi am auzit că consumul mai multor mese mici zilnic poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului și la obținerea unei sănătăți optime. Cu toate acestea, dovezile care susțin această afirmație sunt mixte. În acest articol despre Nutriție Onestă, analizăm în profunzime cercetările actuale privind frecvența meselor și discutăm beneficiile meselor mici și frecvente comparativ cu cele mai puține și mai mari.

Cum este mai bine, să mănânci puțin și des sau mult și mai rar?

În cultura modernă, este larg acceptat că oamenii ar trebui să-și împartă dieta zilnică în trei mese mari — mic dejun, prânz și cină — pentru o sănătate optimă. Această credință provine în principal din cultură și studii epidemiologice timpurii.

În ultimii ani, însă, experții au început să-și schimbe perspectiva, sugerând că consumul unor mese mai mici și mai frecvente poate fi cel mai bun pentru prevenirea bolilor cronice și pierderea în greutate. Drept urmare, tot mai multe persoane își schimbă tiparele de alimentație în favoarea consumului de mai multe mese mici pe parcursul zilei.

Cei care susțin consumul de mese mici și frecvente sugerează că acest tipar de alimentație poate:

  • îmbunătăți sațietatea, sau senzația de plenitudine după o masă
  • crește metabolismul și compoziția corporală
  • preveni scăderile de energie
  • stabiliza nivelul zahărului din sânge
  • preveni supraalimentarea.

Deși câteva studii susțin aceste recomandări, altele nu arată niciun beneficiu semnificativ. De fapt, unele cercetări sugerează că ar putea fi mai benefic să rămâi la trei mese mai mari.

Iată ce spun cercetările.

Frecvența meselor și bolile cronice

Studiile epidemiologice timpurii sugerează că o frecvență crescută a meselor poate îmbunătăți nivelurile lipidelor din sânge (grăsimi) și reduce riscul de boli de inimă. Drept urmare, mulți experți sfătuiesc să nu se consume mai puține mese și mai mari pe zi.

De-a lungul anilor, unele studii au susținut aceste constatări, sugerând că persoanele care raportează consumul de mese mici și frecvente au niveluri mai bune de colesterol decât cei care consumă mai puțin de trei mese pe zi.

În special, un studiu de încredere din 2019 care a comparat consumul a mai puțin de trei mese pe zi sau mai mult de patru mese pe zi a constatat că consumul a mai mult de patru mese crește colesterolul HDL (lipoproteine cu densitate mare) și scade trigliceridele pe nemâncate mai eficient. Nivelurile mai ridicate de HDL sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă.

Acest studiu nu a observat diferențe în colesterolul total sau LDL (lipoproteine cu densitate mică). Este important de menționat, totuși, că acesta este un studiu observațional, ceea ce înseamnă că poate dovedi doar asocierea, nu cauzalitatea.

În plus, o revizuire publicată în jurnalul Asociației Americane a Inimii din ”Circulation”, a concluzionat că o frecvență mai mare a meselor este asociată cu un risc redus de diabet și boli cardiovasculare, conform studiilor epidemiologice.

medicapronatura_How_is_it_better_Eat_more_small_meals_or_fewer

Frecvența meselor și pierderea în greutate

Există o noțiune comună că mesele mai frecvente pot ajuta la influențarea pierderii în greutate. Cu toate acestea, cercetările în acest sens rămân mixte.

De exemplu, un studiu a comparat consumul a trei mese pe zi sau șase mese mai mici și mai frecvente în ceea ce privește pierderea de grăsime corporală și foamea percepută. Ambele grupuri au primit calorii adecvate pentru a-și menține greutatea actuală folosind aceeași distribuție a macronutrienților: 30% din energie din grăsimi, 55% carbohidrați și 15% proteine.

La sfârșitul studiului, cercetătorii nu au observat nicio diferență în cheltuiala energetică și pierderea de grăsime corporală între cele două grupuri. Interesant, cei care au consumat șase mese mai mici pe parcursul zilei au avut niveluri crescute de foame și dorință de a mânca comparativ cu cei care au consumat trei mese mai mari pe zi.

Deși aportul de calorii a fost controlat în ambele grupuri, cercetătorii au emis ipoteza că cei care au consumat mese frecvente ar fi mai predispuși să consume mai multe calorii zilnic decât cei care au mâncat mai rar.

Rezultatele unui alt mare studiu observațional sugerează că adulții sănătoși pot preveni creșterea în greutate pe termen lung prin:

  • consumul mai rar de mese
  • consumul micului dejun și prânzului la intervale de 5-6 ore
  • evitarea gustărilor
  • consumul celei mai mari mese dimineața
  • postul pentru 18-19 ore peste noapte.

Mai mult, conform Raportului Științific al Comitetului Consultativ pentru Ghidurile Dietetice din 2020 al Departamentului Agriculturii din Statele Unite, datorită inconsistențelor și limitărilor în corpul actual de dovezi, nu există suficiente dovezi pentru a determina relația dintre frecvența meselor și compoziția corporală și riscul de supraponderabilitate și obezitate.

Crește frecvența meselor metabolismul?

Mesele mici și frecvente sunt adesea prezentate ca un remediu pentru obezitate. Mulți cred că consumul la fiecare 2-3 ore poate ajuta la creșterea metabolismului.

Digestia alimentelor necesită energie. Acest lucru este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor, thermic effect of food (TEF). Cu toate acestea, nu pare că frecvența meselor joacă un rol în creșterea metabolismului.

De fapt, unele studii sugerează că mesele mai puține și mai mari pot crește TEF mai mult decât consumul de mese frecvente.

Frecvența meselor și performanța atletică

Deși dovezile care susțin frecvența crescută a meselor în populația generală rămân mixte, mai mulți experți cred că consumul de mese mici și frecvente poate beneficia sportivii.

Conform Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, sportivii care urmează o dietă cu calorii reduse pot beneficia de consumul de mese mici și frecvente cu proteine adecvate deoarece ajută la păstrarea masei musculare slabe.

Când se prioritizează aportul total zilnic de calorii, dovezile limitate sugerează că, la sportivi, o frecvență mai mare a meselor poate crește performanța, susține pierderea de grăsime și îmbunătățește compoziția corporală.

Calitatea dietei

Persoanele care mănâncă mai frecvent sunt mai predispuse să aibă o calitate mai bună a dietei. În special, cei care consumă cel puțin trei mese pe zi sunt mai predispuși să aibă un aport mai mare de legume, verdețuri, leguminoase, fructe, cereale integrale și lactate.

Aceste persoane sunt, de asemenea, mai predispuse să consume mai puțin sodiu și zaharuri adăugate decât cei care consumă două mese pe zi.

În mod similar, un alt studiu din 2020 publicat în British Journal of Nutrition a constatat că o frecvență crescută a meselor — aproximativ trei mese pe zi — este asociată cu o calitate mai bună a dietei.

Cercetătorii au constatat că frecvența gustărilor și calitatea dietei au variat în funcție de definiția gustărilor.

Este una mai bună decât cealaltă?

Pe baza studiilor prezentate, nu există dovezi substanțiale care să susțină un tipar alimentar în detrimentul celuilalt. Cu toate acestea, multe dintre aceste studii au, de asemenea, limitări.

De exemplu, nu există o definiție universal acceptată a ceea ce constituie o masă sau o gustare. Acest lucru poate avea un impact asupra rezultatelor studiilor.

Având în vedere acest lucru, ambele tipare alimentare pot fi benefice atâta timp cât accentul principal este pus pe obiceiurile alimentare sănătoase.

Cine ar trebui să consume mese mici și frecvente?

O revizuire publicată în Nutrition in Clinical Practice arată că anumite populații pot beneficia de la șase până la 10 mese mici și frecvente. Acestea includ persoanele care:

  • experimentează sațietate precoce
  • încearcă să ia în greutate
  • au gastropareză
  • au simptome gastrointestinale precum greață, vărsături sau balonare.

Dacă obiectivul tău este să pierzi în greutate, este important să fii atent la dimensiunile porțiilor. Asigură-te că te încadrezi în necesarul tău zilnic de calorii și împarte-le între numărul de mese pe care le consumi.

De exemplu, dacă ai nevoie de 1.800 de calorii pentru a-ți menține greutatea și alegi să consumi șase mese mici pe zi, fiecare masă ar trebui să aibă aproximativ 300 de calorii.

Mesele mici și frecvente vin adesea sub formă de alimente ultraprocesate și gustări care nu conțin mulți nutrienți esențiali de care are nevoie corpul tău. Astfel, este esențial să te concentrezi pe calitatea alimentelor pe care le consumi.

Cine ar trebui să consume mese mai puține și mai mari?

Persoanele care pot beneficia de trei mese mai mari pe zi includ:

  • cei care au dificultăți în a controla porțiile
  • cei care nu tind să mănânce cu atenție
  • persoanele care duc vieți ocupate și nu au timp să planifice și să pregătească mai multe mini-mese nutritive pe zi.

Din nou, este esențial să se țină cont de calitatea dietei și să se prioritizeze alimentele integrale. Mai puține mese înseamnă mai puține oportunități de a obține nutrienții cheie de care are nevoie corpul.

Dieta cea mai bună pentru sănătate optimă

Deși nu avem dovezi solide pentru a susține importanța frecvenței meselor, există dovezi substanțiale care susțin beneficiile generale pentru sănătate ale urmării unei diete echilibrate și bogate în nutrienți.

Conform Ghidurilor Dietetice pentru Americani 2020-2025, o dietă sănătoasă ar trebui să:

  • pună accent pe fructe, legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
  • includă proteine din diverse surse, inclusiv fructe de mare, carne slabă și păsări, ouă, nuci, semințe, produse din soia și leguminoase
  • să rămână în limitele nevoilor tale calorice
  • să limiteze zaharurile adăugate, colesterolul, grăsimile trans și grăsimile saturate.

Concluzia

Dovezile sunt mixte în ceea ce privește importanța frecvenței alimentelor. Deși nu există dovezi solide care să sugereze că un stil de alimentație este superior altuia, ambele pot oferi beneficii pentru sănătate și bunăstare dacă urmezi un tipar de alimentație sănătoasă.

Prin urmare, în cele din urmă, totul se reduce la preferința personală și la ce abordare funcționează cel mai bine pentru tine. În plus, dacă ai anumite afecțiuni de sănătate, un stil poate fi mai benefic decât celălalt.

Ca întotdeauna, consultă-te cu furnizorul tău de servicii medicale înainte de a face schimbări semnificative în dieta ta.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *